Submit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn

magnsium-amandesLe magnésium est un minéral contenu principalement dans le chocolat noir, les amandes et les bananes. Consommé à hauteur de 375 mg par jour, le magnésium possède des rôles très importants au niveau du cerveau. En effet, il possède la capacité d’agir sur la synthèse de nombreux neurotransmetteurs et donc d’influencer nos humeurs. Il favorise le sommeil et la détente tout en stimulant notre système immunitaire et notre croissance. Si les apports en magnésium sont insuffisants, des troubles de la motricité, des atteintes psychiatriques et cardiaques peuvent apparaitre.

  1. Définition
  2. Rôle physiologique 
  3. Sources alimentaires et quantités associées 
  4. Apports nutritionnels conseillés : nos besoins réels
  5. Statut nutritionnel : identification des groupes à risque
  6. Carences et signes de carences 
  7. La supplémentation en magnésium
  8. Conclusion

Définition

Définition du magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Très présent dans celui-ci, il n’est pourtant pas synthétisé par l’organisme et doit être apporté en quantité importante par l’alimentation. Les principaux sels de magnésium présents dans les compléments alimentaires sont :

  • chlorure de magnésium 
  • oxyde de magnésium 
  • carbonate de magnésium

La dose maximale autorisée en France dans les compléments alimentaires est de 300 mg/jour

Rôle physiologique

Le magnésium est très mal assimilé dans l’intestin. En effet, seul 30% du magnésium alimentaire est absorbé. Ce minéral possède de nombreux rôles au niveau de l’organisme. Sa principale propriété étant liée à son action sur le système nerveux, il possède également différentes actions notamment au niveau des muscles et du système immunitaire.

  • Système immunitaire : les cellules, soumises à des infections ou des agressions viralesse défendent mieux, lorsqu’elles sont en présence de magnésium. La formation d’anticorps en serait également stimulée. De plus, il possèderait une action antiallergique et anti-inflammatoire.
  • Energie √ : le magnésium combat les radicaux libres et participe à l’activité hormonale. Il est nécessaire à la synthèse de l’ADN, à la production d’énergie et à la synthèse des protéines.
  • Croissance  : l’absorption du calcium est favorisée par la présence du magnésium. Il permet ainsi la formation des os des dents tout en assurant leur croissance et leur maintien.
  • Activité cérébrale √ : le magnésium agit sur la production de nombreux neurotransmetteurs comme la dopamine (influançant nos humeurs, notre sommeil et notre comportement).

Le magnésium possède également des rôles plus ou moins importants au niveau de la balance électrolythique √, de la division cellulaire  et  du fonctionnement du système cardiaque.

 : allégations santé validées par l'EFSA

Sources alimentaires et quantités associées (2) (4)

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, mais le chocolat en est une de ses sources principales. Les céréales complètes et les légumineuses en sont également très riches. Certaines eaux minérales en bouteilles font également leur publicité sur leur contenance en magnésium. L’apport journalier recommandé est de 375 mg/ jour.

Sources alimentaires et quantités associées du magnésium

Apports nutritionnels conseillés : nos besoins réels (1) (3)

Le magnésium n’étant pas synthétisé par l’organisme, il doit donc être apporté en quantité suffisante par notre alimentation, et notamment par la consommation des produits riches en magnésium cités ci-dessus. Les besoins en magnésium diffèrent légèrement en fonction des variations climatiques, ethniques, des habitudes alimentaires et du mode de vie des individus. Les recommandations concernant les apports nutritionnels conseillés évoluent donc continuellement en raison des changements rapides de nos modes de vie et de nos habitudes alimentaires.

Apports nutritionnels conseillés en magnésium pour la population française (Afssa 2001) :

Apports nutritionnels conseillés en magnésium

Statut nutritionnel : identification des groupes à risque

 

Etudes portant sur la consommation de magnésium

Quelques groupes se distinguent par leurs besoins plus importants en ce minéral : les personnes alcooliques, les personnes âgées, les femmes enceintes, les sportifs.

Carences et signes de carences

La carence en magnésium se manifeste par de nombreux signes, certains étant très caractéristiques :

Atteintes de la motricité : des crampes, des tremblements et une fatigue généralisée sont les premiers et les signes les plus distinctifs. Des crises de tétanie ainsi que des troubles digestifs peuvent également survenir.

Troubles psychiques : une insomnie, un état anxieux voire dépressif peuvent également faire penser à ce type de carence.

Troubles cardiaques : une perturbation du rythme cardiaque (palpitations) est également un symptôme courant. Des accidents vasculaires peuvent aussi survenir.

La supplémentation en magnésium 

Le magnésium agit principalement sur le système nerveux et cardiaque.

Etudes sur la supplémentation en magnésium

Conclusion

Le magnésium est un minéral abondant dans l’organisme, il participe au bon fonctionnement du système cardiaque et nerveux en limitant le stress et les états dépressifs. Il intervient également dans la production d’énergie et dans la croissance des individus. Une intense fatigue, des crampes et de tremblements sont les principaux signes d’une carence en magnésium.

Bibliographie